Abnehmen ist leicht!

TL; DR. Kaum Süßigkeiten, mehr Wasser und regelmäßig Spazieren gehen!

Abnehmen ist nicht leicht. Es ist schwierig die Kombination aus Strategie und Willenskraft über eine längere Zeit aufrecht zu erhalten. Die notwendige Disziplin, sich andauernd aufzuraffen, muss enorm trainiert sein und insbesondere der Start ist schwierig. Die Problematik beginnt bereits bei der Auswahl der Strategie. Jeder wird dir von einer anderen Strategie erzählen, die Wunder bewirken soll und alle Ergebnisse sollen schnell glücklich machen. Jeder, der dir eine schnelle Lösung für Gewichtsreduktion anbietet und diese Strategie zeitgleich als gut oder sogar als Wunderwaffe bezeichnet, will dir entweder etwas verkaufen oder hat sich selbst etwas verkaufen lassen, das in seiner Gänze absoluter Blödsinn ist. Egal, in welcher Art und Weise du es anstellen möchtest, kann ich dir versichern, dass gesunde Gewichtsreduktion nur mit Zeit und Durchhaltevermögen erreicht werden kann. Da ich an dieser Stelle auch Empfehlungen aussprechen werde, möchte ich darauf hinweisen, dass alles was ich sage, alleinig auf meinen persönlichen Erfahrungen beruht und mein Wissen überwiegend aus einer Zeit stammt in der ich mich überwiegend in der Studienlandschaft und Büchern von allen Extremen vertieft habe. Da das nun bereits vier Jahre her ist., kann es bei der Wiedergabe ein paar Ungenauigkeiten geben. Zudem ist Gewicht, dessen Reduktion und die Effekte die dazu führen extrem individuell.

Zu aller erst muss ich sagen, dass ich an sich schon relativ sportlich gebaut bin, in der Jugend überwiegend schlank und trainiert war und neben meiner Süßigkeitensucht und teilweise selbstverschuldeten absurden Ernährungseskapaden, stets mit guter Hausmannskost meiner Mutter versorgt wurde. Es gab Gemüse, Kohlenhydrate und Fleisch in einer diversen Mischung von russischer, italienischer und deutscher Küche. Fertiggerichte waren eher selten, doch ich war definitiv ein Limonadentrinker. Ich habe derart viel Limonade getrunken, dass mir das Konzept von Trinkwasser zumindest in meiner Erinnerung nicht wirklich bestand. Das liegt vielleicht daran, dass ich Wasser immer direkt aus dem Hahn getrunken habe, wenn ich durstig war. Letztlich war hier eine gute 50:50 Mischung mit zuckerhaltigen Getränken und Wasser dabei.

Die Hauptkomponente des Abnehmens liegt nicht in speziellen Workouts oder in allgemeiner Fitness. Die Hauptkomponente ist und bleibt die Ernährung. Ernährung ist hierbei absolut individuell und je nach physiologischen Gegebenheiten, verdaust du Kohlenhydrate besser als Fett oder andersherum. Zudem kommt noch die Effizienz deines Stoffwechsels. Wenn dein Stoffwechsel besonders effizient ist, er somit mit Leichtigkeit alle erdenklichen Nährstoffe aus der konsumierten Nahrung extrahieren kann, sprich dein Essen besser verstoffwechselt, dann wirst du schnell mehr Gewicht ansetzen, sobald du zu viel Essen zu dir nimmst. Im Gegenzug steht das Phänomen eines ineffizienten Stoffwechsels, sich also jemand ohne jegliche sportliche Betätigung wirklich alles in reinstopfen kann, ohne auch nur einen Gramm zuzulegen. Der Stoffwechsel ist in dem Sinne ineffizient, dass er nur eingeschränkt Nährstoffe aufnimmt, die konsumiert werden. Wenn du Ernährungstipps bei der Suchmaschine deiner Wahl suchst, wirst du dutzende Tipps und Tricks erhalten und der Dschungel aus Empfehlungen sorgt meistens dafür, dass kein Tipp wahrgenommen wird. Daher empfehle ich dir nicht auf diverse Ausprägungen irgendwelcher kommerzialisierten Ernährungsvorschläge zu achten, sondern auf die Grundkonzepte, die dahinter stehen. Die Kernkonzepte, die ich für mich übernommen habe lassen sich in drei Punkte aufteilen

• Kein oder kaum eingekaufte Süßigkeiten: Süßigkeiten sind der Teufel, zumindest wenn du das Ziel verfolgst abzunehmen. Was ich jedoch festgestellt habe ist, dass selbstgemachtes Gebäck oder Süßigkeiten, bei denen du die Art des Zuckers selbst entscheidest und die Menge entsprechend kontrollierst, der Effekt des Überkonsums von Kalorien ausbleibt, denn Industrieprodukte sind meistens auf kostengünstige Produktion bedacht. Für eine kostengünstige Produktion wird nicht der normale Zucker verwendet, sondern meistens konzentrierte Zuckerextrakte, die viel einfacher von deinem Körper verstoffwechselt werden können und somit schneller dazu führen, dass du die volle konsumierte Kalorienzahl effektiv zu dir nimmst. Bei selbstgemachtem Gebäck verwendest du meistens Rohrzucker oder den raffinierten weißen Zucker. Dieser Zucker ist zwar auch sehr einfach zu verstoffwechseln, jedoch wird dieser Zucker aktiv verstoffwechselt, so kann dein Körper das entsprechend unterbinden, falls es nicht mehr notwendig ist. Im Gegenzug findet bei Fruchtzucker eine passive Verstoffwechslung statt, also kann dein Körper sich nicht gegen die Aufnahme davon wehren. Das bedeutet nicht, dass Obst, welches überwiegend Fruchtzucker enthält, böse ist, sondern nur dass du für den Fall, in dem du bereits zu viel Zucker konsumiert hast, die Aufnahme von passiv verstoffwechselbaren Zuckern sich eins zu eins in die Einlagerung der Energie übersetzt. Energie wird hierbei meistens in Fett gespeichert. Das Problem bei Zucker ist, dass es bei einer großen ad-hoc Lieferung an den Körper meistens nicht direkt verwendet werden kann und dann in den Lagerzustand Fett verwandelt wird und die Konsequenz davon ist dir bekannt. Um eine solche Überladung zu einem gewissen Zeitpunkt zu verhindern, solltest du kaloriendichte Süßigkeiten, die maßgeblich in eingekauften Produkten stecken reduzieren und auf den nächsten Punkt achten.
• Bestimmte extrahierte Lebensmittel reduzieren: Das generelle Konzept der Vollwertkost lebt dieses Mantra. Wenn du Lebensmittel in möglichst reiner Form zu dir nimmst, dauert es schlichtweg länger bis die verschiedenen Nährstoffe an der Reihe sind. So vermeidest du eine ad-hoc Überladung gewisser Nährstoffe und hast somit eher eine kontinuierliche Versorgung anstelle von einem Peak, dem dein Körper plötzlich ausgesetzt ist. Nun ist das Konzept von der Verarbeitung von Lebensmitteln durch das Kochen, Einlegen, Backen oder ähnlichen Prozessen, die Denaturierung eben jener Rohformen, welche die relevanten Nährstoffe umschließen und für uns nutzbar machen. Fleisch wird gebraten, da wir sonst kaum Nährstoffe aus den Fasern extrahieren würden. Selbiges gilt auch für diverse Gemüsesorten. Durch die Denaturierung werden Nährstoffe letztendlich nutzbar gemacht und sorgen meistens ebenfalls dafür, dass dein Essen mehr Geschmack annimmt. Wenn du einen Blumenkohl roh isst, hat er ein leckeres nussiges Aroma, wohingegen die gekochte Variante einen komplett anderen Geschmack besitzt und die Nährstoffe im Blumenkohl auch leichter für den Körper nutzbar gemacht werden. Die Idee ist nun, dass du eine Balance zwischen denaturalisierten Lebensmitteln und der Rohkost findest, die deinem Körper zusagt.
• Mehr Wasser: Als jemand, der immer zu wenig Wasser trinkt, kann ich dir nur ans Herz legen, dass du genug Wasser trinken solltest. Mindestens zwei Liter, lieber drei und wenn du viel Salz oder Alkohol konsumierst, schadet ein weiterer Liter ebenfalls nicht. Neben den ganzen kognitiven Vorteilen, die durch Wasser und seine Mineralien einhergehen, hilfst du deinem Körper ebenfalls ungewollte und überschüssige Nähr- und Schadstoffe vor und nach ihrer Verarbeitung aus deinem System zu spülen. Im Umkehrschluss würden mit zu wenig Wasser eben jene Bestandteile verstoffwechselt beziehungsweise unter hohem Aufwand aus deinem Körper gespült werden und bei einem allgemeinem Überschuss bedeutet das mehr Fett.

Der Grund warum es dir insbesondere schwer fällt von einer schlechten Ernährung auf eine gute Ernährung zu wechseln, sind die Bakterien, die in deinem Darm leben. Wenn du süßes, fettiges Essen konsumierst, werden eben jene Bakterien, die sich daran nähren, vermehrt und als Konsequenz hast du weiter das Bedürfnis nach süßem, fettigem Essen. Das gleiche passiert jedoch auch mit gesundem Essen. Wenn du mehr Salat isst, wird nach einer gewissen Zeit das Verlangen nach eben jenem Essen größer. Das benötigt nur eine gewisse Zeit und daher ist es absolut notwendig, gesunde Lebensweisen nicht nur für zwei Wochen zu probieren, sondern sie für eine längere Periode durchzuhalten. Der Anfang ist immer mühselig, doch das Resultat lohnt sich! Insgesamt hilft es auch, sich vor Augen zu halten, wie viel Essen du zu dir nimmst. Insbesondere wenn du auswärts isst, nimmst du häufig unbewusst kaloriendichte Lebensmittel zu dir und kommst somit schon mit 1-2 Mahlzeiten auf deinen Tagesbedarf. Selbiges gilt auch für Snacks, selbst wenn es gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst sind. Dem kannst du in zwei Wegen entgegenwirken. Auf dem ersten Weg würdest du anfangen die Kalorien, die du zu dir nimmst, zu zählen. Das muss nicht genau sein, ein ungefährer Richtwert genügt. Wenn du dich nicht so gut an Dinge erinnern kannst, kannst du dir ein Notizbuch zulegen und da deine Speisen und ihre Menge niederschreiben und im Nachhinein schauen, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast. Hierbei hilft es auch festzustellen, wie viel Kalorien dein Körper überhaupt benötigt um daran angepasst die zugeführten Kalorien zu regulieren. Achte hierbei darauf, dass es sich bei den Kalorien die du aufschreibst um jene handelt, die in den Lebensmitteln stecken, nicht um jene die am Ende von einem Körper verstoffwechselt werden. Sie sind jedoch ein guter erster Anhaltspunkt. Der zweite Weg ist Sport. Mit Sport kannst du direkt zwei Dinge erreichen. Zum einen kannst du Muskulatur aufbauen, die den Grundbedarf deines Körpers steigert und zum anderen kannst du damit deinen Bedarf an Kalorien an einem ausgewählten Zeitpunkt erhöhen. Wenn du heute ein Festessen mit der Familie hast, kannst du am nächsten Morgen eine Runde laufen gehen und direkt zugeführte Energie verbrauchen. Ich habe nach dem vergangenen Weihnachtsessen am nächsten Morgen 1,5 Liter Wasser getrunken und bin nach zwei Jahren wieder eine Halbmarathondistanz gelaufen ohne auch nur zu irgendeinem Zeitpunkt Energieprobleme zu bekommen, denn das Festessen verfügte über ausreichend Kohlenhydrate um mir die Energie direkt zu liefern. Ich tendiere meisten eher zu Ausdauersport wie Laufen und Yoga, doch jegliche Bewegung, auch ein abendlicher Spaziergang sind bereits gute Helfer beim Ziel Gewicht zu reduzieren und den Bewegungsapparat in Schuss zu halten.

Als Resultat von abendlichen Spaziergängen, größeren Touren am Wochenende, Verzicht auf Kinder Bueno, Zählen von Kalorien und ausreichend Wasser habe ich in acht Wochen 8 kg verloren ohne komplett auf irgendeine spezielle Speise zu verzichten. Selbst bei Gebäck und Süßigkeiten habe ich mich manchmal verführen lassen, doch als dabei darauf geachtet, dass mein Kalorienbedarf an dem Tag beziehungsweise Tag danach entsprechend durch Sport angehoben wird. Es wirkte wie ein einfacher Weg für mich, doch weiterhin einen gewissen Gesundheitsstandard zu halten und nicht in alte Gewohnheiten zu verfallen erfordert Disziplin, die ich mir durch überaus ambitionierte Ziele aufzwinge. Solltest du etwas ähnliches Vorhaben, wünsche ich dir viel Erfolg dabei!

Ich hoffe, dieser Beitrag hat dir geholfen, sofern du vorher planlos warst und wenn du Ergänzungen und Korrekturen hast, nutze gerne die Kommentarspalte um sie mir mitzuteilen, denn nichts davon ist in Stein gemeißelt und ich lasse mich gerne eines besseren belehren!